Рацион правильного питания

Всем привет! Итак,как я Вам и обещала, сегодня обсудим рацион правильного питания и продукты, которые нам понадобятся. Признаюсь, статья далась трудно. Пришлось поднимать все записи, искать калорийность продуктов, много считать. Хотелось, чтобы питание получилось  разнообразным, вкусным и полезным. Другие полезные статьи про Питание

Основные принципы

Сразу оговорюсь, многие продукты можно заменить, на те, которые вы больше предпочитаете. Например, мясо курицы на индюшку или говядину. Рыба может быть любая, какая Вам по душе. Я очень люблю красную рыбу. Творог примерно 1-3 %.Совсем обезжиренный брать не надо. Молоко 1,5%.Овощи самые разные.Ягоды и фрукты на ваше усмотрение.

Желательно отказаться от сахара. Кстати, примерно через месяц, после того, как Вы откажетесь от сахара в чае(кофе),Вы уже не сможете пить его в другом виде. Понимаю,что сложно, но возможно! Совет- в чай вместо сахара ,кладите лимон, апельсин, приправы(тимьян, чабрец, гвоздика).Это благотворно сказывается на здоровье и перебивает аппетит.

Я зимой очень люблю чай с имбирем .Берем корень имбиря, чистим, трем на мелкой терке. Заливаем кипятком, добавляем дольку лимона и дольку апельсина.Даем настояться. Получается невероятно вкусно и полезно. Можно добавить ложку меда. Я часто наливаю эти превосходные напитки в термос и беру с собой. Так же очень вкусно получается чай и кофе с молоком.

Рацион правильного питания на неделю

Приступим. Приемы пищи разделены на 4 части -завтрак, обед, перекус и ужин. Вы можете добавить или соединить приемы.Это больше для удобства и психологического комфорта. На самом деле, последние исследования показывают, что дробное питание никак не отражается на снижении веса. Но это поможет на первом этапе снизить аппетит.

Рацион правильного питания

День 1

Завтрак . Омлет с помидорами и сыром.

  • 2 яйца 110 гр 180 ккал
  • Молоко 1,5%  100 гр  44 ккал
  • Сыр 17% 50 гр 135 ккал
  • Помидоры 100 гр 20 ккал
  • Масло раст. 10 гр(1 ст.л)90 ккал

Итого 470 ккал

Обед . Рис с отбивной из куриного филе

  • Рис 100гр 340 ккал
  • Отбивная 100гр 110 ккал
  • Масло рас(для жарки) 10 гр 90 ккал
  • Перец 100гр 30 ккал
  • Помидор 100гр 30 ккал

Итого 540 ккал

Перекус :

  • Яблоко 1шт 70 ккал
  • Йогурт 3,2%  200 гр 140 ккал
  • Итого : 210 ккал

Ужин :

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Творог заливаем молоком и добавляем сах.зам.

Итого :165 ккал

Всего за день 1385 ккал

День 2

Завтрак . Яичный рулет.

  • Яйца 2шт 110 гр 180 ккал
  • Филе курицы 200 гр 220 ккал
  • Листья салата
  • Огурец свежий 100гр 20 ккал

Итого  420 ккал

Обед .Макароны с крицей(духовка)

  • Макароны(без сл.масла) 100гр 340 ккал
  • Филе курицы 100г 110 кал
  • Сыр 17% 50 гр 135 кал

Итого 585 ккал

Перекус:

  • Груша 1шт 70 ккал
  • Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал

Итого 210 ккал

Ужин :

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Итого :165 ккал

Всего за день 1380 ккал

Рацион правильного питания

День 3

Завтрак. Оладьи на апельсиновом фреше.

  • Фреш апельсиновый 1 ст. 250 гр 90 ккал
  • Кукурузный крахмал 1 ст.л 200ккал
  • Масло слив. 20 гр(растопить) 148 ккал
  • Яйцо 1шт 90 ккал

Итого 530 ккал

Обед. Рис с отварным куриным филе

  • Рис 100гр 340 ккал
  • Филе куриное 100г  110 ккал
  • Перец сладкий 100гр 30 ккал
  • Помидор 100гр 20 ккал

Итого 500 ккал

Перекус :

  • Банан 1шт 100 ккал
  • Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал

Итого 240 ккал

Ужин :

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Итого 165 ккал

Всего за день 1435 ккал

Рацион правильного питания

 

День 4

Завтрак. Сырники из тофу.

  • Тофу 150 гр 110 ккал
  • Яблоки 2 шт(нарезать кубиками) 150 ккал
  • Кукурузный крахмал 2 ст.л. 200 ккал
  • Масло раст 1 ст.л 90 ккал
  • Яйцо 1 шт 90 ккал
  • Разрыхлитель 1 ч.л.

Итого 640 ккал

Обед. Макароны с красно рыбой.

  • Макароны 100 гр 340 ккал
  • Рыба(Кета) на пару 100 гр 140 ккал
  • Огурец 100гр 20 ккал
  • Помидор 100гр 20 ккал

Итого 520 ккал

Перекус :

  • Клубника заморож. 200 гр 70 ккал
  • Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал

Итого 210 ккал

Ужин :

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Итого 165 ккал

Всего за день 1535 ккал

Рацион правильного питания

День 5

Завтрак. Каша с орехами

  • Каша овсяная 200гр 176 ккал
  • Орех грецкий 20 гр 140 ккал
  • Йогрут 3.2 %(заливаем в кашу) 200гр 140 ккал
  • Сах.зам./мед 1 ст.л 0/100 ккал

Итого 550 ккал

Обед. Гречка с куриным филе(предварительно замачиваем сырое в соевом соусе на 2 час, готовим в мультеварке)

  • Гречка 100 гр 300 ккал
  • Филе куриное 100гр + соев.сус 120 ккал
  • Перец сладкий 100гр 30 ккал
  • Огурец свежий 100 гр 20 ккал

Итого 470 ккал

Перекус :

  • Кокосовый орех(очищенный) 50 гр 180 ккал
  • Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал

Итого 320 ккал

Ужин :

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Итого 165 ккал

Всего за день 1505 ккал

День 6

Завтрак. Салат с отварным  куриным филе.

  • Отварное куриное филе 250 гр 275 ккал
  • Перец сладкий 100 гр 30 ккал
  • Помидор 100 гр 20 ккал
  • Листья салата
  • Раст.масло(для заправки) 1 ст.л 90 ккал

Итого 415

Обед. Гречка с рыбой.

  • Гречка 100 гр 340 ккал
  • Рыба(Кета в сливках запекаем в духовке) 100 гр 190 ккал
  • Огурец свежий 100 гр 20 ккал
  • Перец сладкий 100гр 30 ккал

Итого 540 ккал

Перекус:

  • Манго(половинка) 120 ккал
  • Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал

Итого 260  ккал

Ужин .

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Итого 165 ккал

Всего за день 1380 ккал

Рацион правильного питания

День 7

Завтрак.Яйца с бутербродом.

  • Яйца отварные 2шт 180 ккал
  • Хлеб ржаной 150 гр 250 ккал
  • Листья салата
  • Помидор 100гр 20 ккал
  • Сливочный сыр мягкий 30 гр 60 ккал

Итого 510 ккал

Обед. Рис с рыбой.

  • Рис 100 гр 340 ккал
  • Рыба(Тилапия на пару) 100 гр 100 ккал
  • Перец сладкий 100 гр 30 ккал
  • Помидор 100 гр 20 ккал

Итого 490 ккал

Перекус:

  • Груша 1шт 70 ккал
  • Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал

Итого 210 ккал

Ужин :

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Итого 165 ккал

Всего за день 1375 ккал.

Вот и весь примерный рацион питания на день или неделю. Естественно ,это гибкая  диета и  можно все переставлять местами. Минимальный рацион,в него прекрасно можно вписать продукты, которые Вы любите и не можете себе в них отказать. Замечу, что здесь не учитывается чай и кофе, можно прибавлять по 30 ккал за них.

Макароны из твердых сортов пшеницы. Я использую Barilla.Весь гарнир я ничем не заправляю. Вы можете добавлять слив.масло и прибавлять 150 ккал. Сыр беру Oltermanni 17%.Сах.зам Фитпарад. Кукурузный крахмал я беру в Метро(в следующих статьях мы разберем, почему он, а не мука).Помидоры зимой- Черри. Я не указывала про соль, перец и приправы, Вы уже девочки взрослые и умные, сами же догадались.

Напомню,здесь находится предыдущая статья о том Как легко похудеть…Или гибкая диета

Спасибо за внимание. Надеюсь, статья Вам показалась интересной и Вы нажмете «Поделиться».

10 Replies to “Рацион правильного питания”

  1. Спасибо за вкусное меню, очень актуальненько, в связи с грядущими праздниками. Интересно а что можно использовать для новогоднего стола?

  2. А творог 1% не маловато?? Я слышала, что меньше 1.5% вообще не имеет смысла, тк толком ничего не усвоится

    1. Именно этот рацион подобран так,что там достаточное количество животных жиров. В том же яйце 10 гр жира на 100 грамм продукта.

  3. Интересная у вас позиция) По чай прям двумя руками за. Горячий чай иногда может притупить чувство голода. Я предпочитаю индийский Масала. В нём просто потрясающий набор травок и специй.) Про творог — кушаю 5%. На мой взгляд самый идеальный для меня, даже в период похудения. Кушаю на ночь, чтобы протянуть до утра.) А на этой диете можно кофе с молоком?

    1. Если честно сколько раз пыталась пить Масала,не могу)))вобще не и идет)кофе с молоком можно,если он «вписывается» в суточный калораж.Ну и желательно без сахара)

  4. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.